最近，我们会发现兴奋和快乐越来越难寻觅到了。曾经痴迷的影视、游戏，钟爱的衣服、鞋子，如今统统失了魔力，味同嚼蜡。明知无趣，可习惯却拉扯着我，一次次重复。结束后，满心只剩无聊和浪费时间的愧疚感。 我总盼着睡一觉，第二天能重拾活力。然而，忙碌一天后，又被无情拽回这死循环。 倘若你也有这般滋味，别害怕，你不是一个人在这迷茫漩涡里打转！

我们都知道这种感觉：恐惧和烦躁不断积累，你的思绪飘忽不定，看长视频时不停地看进度条，阅读时看看时钟和剩余页数，甚至放弃并偷偷瞥一眼手机。你很无聊。但为什么呢？

什么是无聊？为什么会觉得无聊？

无聊体验无处不在，在各种文化背景下的日常生活中经常出现。尽管无聊体验很常见， 而且自古希腊以来就一直是科学界关注的话题，但事实证明，给无聊下定义是一项艰巨的任务，部分原因是人们并不清楚为什么会产生无聊体验。研究人员根据与无聊相关的几种不同结果来定义无聊，包括唤醒、注意力、当前情境的意义和认知。

也许最广泛使用的无聊定义是：

无聊是一种想要做让人满足的事情但又做不了的让人厌恶的常态。—— John EastWood (New York University)

当我们在这个状态里，会同时激活大脑中掌管负面情绪的部分，杏仁体以及理智和决策部分—前额叶皮质的活动，在这两个部分的同时作用下，我们就会担忧过去，烦恼未来。总之，会觉得非常不舒服，但就像疼痛会让我们躲避危险一样，它的存在也有着不可替代的生理学作用。

1 当情绪体验的强度减弱时 ，无聊的情绪状态会促使人们追求其他目标和体验。

具体来说 ，尽管无聊情绪与其他情绪一样通常持续时间较短，但它是一种普遍经历过的功能性情绪状态，它鼓励人们追求其他目标和体验。

有学者提出了情绪适应性理论Adaptive Theories of Emotion，情绪的功能学说认为，情绪产生于特定的环境条件或问题，并用于组织对这些条件的反应。情绪产生于特定的环境条件或问题，并用于组织对这些条件的反应。该学者认为无聊感源于对当前情境不再具有刺激性的感知，这反映在对情境的情绪反应上。他提出，与无聊相关的目标是坚持实现当前目标的重要性。为实现目标而努力会引发情绪状态。当这种情感体验开始减弱时，坚持目标的益处也会减少，因为一个人成功或失败的速度不再相同，因此，另一个目标有可能带来更大的回报。厌倦就是追求替代目标的情绪暗示。事实上，最近的理论和实验研究都提出，无聊会促进人们追求那些能增加意义感的活动。需要注意的是，无聊并不能区分应该转换目标的价值，它只是鼓励转换到一个新的目标。

2 环境可能有问题——限制太多或者刺激或唤醒太少

根据注意力理论，这样的环境特征会导致刺激不足，从而使人难以集中注意力。有充分的证据表明，注意力不集中会导致无聊感，而刺激不足会导致注意力不集中。

那么，到底是哪一种呢？

简而言之：当我们无法集中注意力或无法从所做的事情中找到意义时，我们就会感到无聊。

和所有情绪一样，无聊也会传达信息。就像愤怒会告诉我们某人是否违反了重要的界限一样，无聊也会提醒我们，我们是否无法集中注意力或发现我们正在做的事情的意义。
到底是哪一种呢？无聊是由刺激不足导致的注意力不集中引起的？还是无聊是由缺乏意义引起的？两者都（部分）正确。无聊和认知参与的意义和注意力成分 (MAC) 模型统一了过去孤立地研究注意力、意义及其环境相关因素的研究，并将这些想法结合在一起来解释什么是无聊以及我们为什么会感到无聊。

就像疼痛一样，无聊可能并不令人愉悦，但它有一个重要的功能，那就是提醒我们在某些情况下无法成功地从事有意义的活动。具体来说，无聊提供了两个关键信息：

第一，我们是否成功地参与了当前的任务（注意力部分）；第二，无论参与与否，我们当前的任务是否有意义（意义部分）。

无聊是好事？还是不好？两者都不是。无聊是一种信号： 重要的是我们如何处理这个信号。扼杀无聊可能会让我们暂时感觉好些，但唯一持久的解决办法是解决导致我们无聊的潜在注意力和意义缺陷。

导致我们无聊的潜在注意力和意义缺陷

为什么我们现在有种类越来越多的娱乐活动，却有更多的人长期感到无聊？

过度刺激后的枯燥感

世界上最富有的国家也同时拥有最多的自杀率，焦虑，抑郁等，在现代社会我们拥有很多的食物，很多有趣的东西，可我们现在经常会感到前所未有的迷茫。为什么会这样呢？

Any pleasure comes with a price.
任何快乐都是有代价的。

当我们在寻求可能会带来快感的事物中，比如刷手机，吃零食，甚至是完成某个目标，都会释放一种神经传导物——多巴胺。在这个过程中，多巴胺水平会快速升高，我们会感到开心，并且很有动力。然而，释放多巴胺后的大脑并不会让它马上回到基础水平，而是低于原本的状态，这时我们会感到焦虑和无聊，但如果什么都不做，它也会慢慢地回到原来的水平，这个系统在生理学叫作“内稳态”。
每次多巴胺的上升，都会伴随着一次低谷。但是在现在这种大环境中，我们会经常在无聊和焦虑的低谷不断进行快速释放多巴胺的行为，比如刷手机，打游戏，吃垃圾食品等等。这时，不仅多巴胺的峰值会降低，同时还会形成更快更深的低谷，如果长期持续这样的生活方式，不仅我们的快感会越来越少，而且多巴胺会一直低于基础水平，也就是它的基准线会降低，到了这个阶段，无论我们做什么事，都会感到无聊。

我们原始的大脑并不是为了一个简单极度便利的环境而设计的，我们最终反而被折磨，因为我们很容易获取到带给我们快感的事物。

这也解释了为什么好像我们现在能享受的东西也变得越来越少了。因为当环境中充满了能快速产生多巴胺的东西之后，我们就越来越难去做需要努力争取，延迟享受的事情。

如何打破这个恶性循环？

提升多巴胺基准线

下面是一些提升多巴胺基准线的方法：

1.日光，睡眠

  1. 根据一个2021年的研究发现，我们的视网膜控制着两个多巴胺回路，当暴露在日光下后，它会释放大量多巴胺，并同时激活两种回路，而在昏暗的环境中，不仅多巴胺的水平会大大减少，而且仅有一条回路会被激活。
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    视网膜存在两种多巴胺受体系统。以鱼类视网膜为例，其多巴胺释放受昼夜节律钟与光线双重控制，分别激活D4Rs和D1Rs 。白天，视网膜时钟释放的多巴胺虽少于强光照射时，但足以激活锥体D4Rs，却无法激活cBC和HC上的D1Rs，因为D4Rs对多巴胺的敏感性约为D1Rs的500倍，所以白天锥体中的cAMP/PKA水平较低。 夜间处于恒定黑暗，多巴胺水平低于白天，不足以激活锥体D4R，锥体内的cAMP/PKA水平便会升高。多巴胺释放呈现昼夜节律，这源于褪黑素对其释放的抑制作用。视网膜时钟在夜间合成与释放的褪黑素多于白天，使得多巴胺释放的昼夜节律与之相反，即白天高于夜间。 在主观日（SD）期间，褪黑素水平低，对多巴胺释放的抑制作用弱，此时细胞外多巴胺水平增加，足以激活D4受体，却不足以激活D1受体。而在正常光/暗周期中，日光会增加多巴胺释放，足以激活D1受体。

  2. 日光还可以帮助我们调节昼夜节律，进而帮助睡眠，而充足的睡眠也是提高多巴胺基准线的重要指标。根据2012年的文献发现，睡眠不足会严重减少大脑中多巴胺D2接触器的数量，进而阻碍多巴胺的产生和传递。
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    SD：睡眠剥夺；RW：静息清醒；MP：哌甲酯（一种转运蛋白 (DAT) 阻断剂）
    A：SPM 分析结果显示，某些区域内，安慰剂作用时的 D2/D3R BP 比使用哌甲酯（MP，一种转运蛋白阻断剂）时更大，即安慰剂（PL）> MP ，且 p <0.005（未校正） 。这说明在静息清醒（RW）和睡眠剥夺（SD）两种状态下，MP 会使多巴胺（DA）增加。同时，这也体现出 RW 与 SD 状态下，MP 引发变化的对比情况，即 RW> SD ，p < 0.05（未校正）。此外，不管是 RW > SD ，还是 SD > RW ，MP 诱导变化的对比结果都不明显。
    B：尾状核、丘脑和伏隔核（VS）中，静息清醒（RW）和睡眠剥夺（SD）状态下，结合潜能密度（BPND）相对于安慰剂，因哌甲酯（MP）作用而产生变化的百分比散点图。

  3. 避免长期吃褪黑素，褪黑素作为一种内源性的激素，人体自身能够自然分泌，它在调节昼夜节律方面发挥着重要作用。外源性的褪黑素补充剂虽在短期内可能有助于改善睡眠，但如果长期依赖其摄入，将会引发一系列不良后果。

2.饮食

  1. 此外，部分饮食亦有助于提升我们体内的多巴胺水平。酪氨酸，作为一种氨基酸，能够助力身体合成多巴胺。诸如芝麻、奶酪、牛肉、鱼肉以及坚果等食物，均富含大量酪氨酸。若日常饮食中酪氨酸摄入量匮乏，可挑选其中一至两种，将其纳入个人饮食安排之中。

  2. 摄取适量的咖啡因，根据2015年的文献发现在让受试者摄取300毫克的咖啡因后，他们大脑中的D2，D3接收器的可用性有着明显的增加。
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    a .使用统计参数映射（SPM）获得的脑图显示，安慰剂和咖啡因之间的D2/D3R可用性存在显著差异，这被量化为不可置换结合电位（BP ND），对比组咖啡因 > 安慰剂。显著性阈值对应于_P_ u<0.01，簇 >100个体素。b. 安慰剂和咖啡因后从背侧壳核和腹侧纹状体中提取的BP ND个体值。

然而，多巴胺基准线的恢复，仅仅是个体能够感知愉悦并产生行动动力的基础性前提。在实际生活与工作场景中，时常会出现这样一种情况：我们意识到自己正在从事的工作任务，或是正在进行的活动很无聊，出于客观因素的限制，无法予以回避，但又不得不做，这该怎么办呢？

1 应对多巴胺低谷

每当无聊感袭来，我们常常会觉得可以先找点别的事做，让自己忙起来，就能如同筑起一道坚固的壁垒，将无聊隔绝在外。而简单地让自己忙碌起来，或许只是治标不治本，并不能从根本上解决无聊情绪背后深层次的问题。

如果你在一个没动力的状态里拖延，但做一个比眼前的事情更困难的事情，换句话说就是需要做更多努力甚至有痛感的事情，你可以把自己反弹出这个多巴胺低谷，而且比之前快得多。——脑神经学家Andrew Hubernman

正如著名脑神经学家Andrew Huberman所阐述的那样，当我们处于无聊状态时，体内的多巴胺水平极有可能正处于低谷区间。在这种情形下，倘若我们主动去从事一些相较于眼前任务更具不适感的事情，身体便会出于一种自我调节机制，自发地分泌多巴胺，以此加速多巴胺水平的回升。 以冷水澡为例，对于绝大多数人而言，仅仅是在脑海中想象一下，那种冰冷刺骨的感觉就足以令人心生畏惧，觉得痛苦难耐。然而，正是这样一种看似让人望而却步的行为，实则是帮助我们恢复多巴胺水平的有效途径。 除此之外，我们还可以选择健身，在汗流浃背中挑战身体的极限；或是尝试冥想，在静谧中直面内心的不适；又或者沉浸于读书，在知识的探索中克服可能出现的枯燥感。当然，无论选择何种方式，关键在于这件事必须是我们主观上认为做起来难受的。只有这样，才能更有效地激发身体的自我调节反应，促使多巴胺的分泌，从而摆脱无聊状态。

2 不用过于担心

当处于闲暇无聊状态时，大脑内一个名为“默认思考模式”的神经网络便会被激活。这一网络的启动，能够激发个体产生新颖独到的想法，而此时也恰恰是解决棘手难题的最佳时机。与此同时，个体还会开启一种被称为“自传式规划”的思维活动，在这一过程中，会设定目标，并思考达成目标的路径与方法。 这一现象，恰似我们在沐浴时常常会灵感泉涌。由此可见，无聊并非全然是负面的存在。倘若能够善加利用，它完全可以成为助力我们提升创造力、重新规划未来的有效工具。

调节认知

人们如何成功地集中注意力？答案在于将认知需求与认知资源相结合，这可以通过两种方式之一实现：两者都可以很低，如低水平参与，从而产生享受感（例如，疲惫的通勤者玩游戏刷手机）；或者两者都可以很高，如高水平参与，从而产生兴趣感（例如，喝咖啡的科学家正在阅读一篇开创性的新文章）。注意力困难可能来自挑战不足和挑战过度：当某件事太难或太容易时，人们会感到无聊，因为两者都很难让人保持注意力。同样，当我们所做的事情与当前活跃的相关目标不匹配时，就会出现意义缺陷。感觉主观上毫无意义，因此很无聊（无论客观上有多有意义）。 换句话说，仅仅能够集中注意力是不够的，找到意义也是不够的。两者都是必要的，任何一种缺陷都足以导致无聊。

1 调整活动，使其不那么枯燥乏味

认知调节。调节认知需求，需让任务难度适配自身，如整合简单任务为复杂任务或设时间限制增加难度，像电子游戏和游戏化驾驶，人们常自发如此解闷。调节认知资源，若因注意力分散致无聊，短期可借咖啡因、睡眠集中注意力，或用酒精等降低认知能力，但要注意健康问题，长期则靠持续练习与技能发展，如脚手架式教学法。调节目标价值，若因无意义感无聊，而注意力无问题，就需调整活动或目标，可转换目标、重构活动或提升价值感知，引入新目标减少单调活动中的无聊。

2 转换活动：

此前探讨的方法是调整活动，让其摆脱枯燥；最终的办法则是彻底转换活动。转换活动可一举两得，既能集中注意力，又能赋予意义，但需明智抉择。那么，感到无聊的人会如何挑选活动呢？这取决于他们的需求：是追求兴趣，还是享受体验。 兴趣与享受虽有诸多相似，却也存在差异。兴趣需要投入认知资源，去理解复杂情境；享受则源于简单熟悉之物，这些事物曾给人带来回报。 这些选择至关重要。长远来看，若一味寻求愉悦活动，而非有趣的活动，最终可能更易陷入无聊。因为兴趣带来的认知挑战，有助于构建新的认知模式与知识体系，这是理解复杂事物并产生兴趣的关键。从这方面讲，愉悦活动如同垃圾食品，能带来短暂满足，却有损长期幸福感。比如，选择刷手机这类轻松活动，而非看纪录片、阅读等更具挑战性的活动，虽能暂时缓解无聊，却无益于认知提升，而认知提升是积累能力、预防未来无聊的重要途径。

最后

最后应当明确，个体产生无聊情绪的根源存在显著差异。根据2018年的相关文献研究成果显示，无聊感的产生，并非总是由焦虑与抑郁情绪所致，在某些情况下，个体感受到被外界力量控制才是主因。若个体当前所处的工作场景或生活状态，长期引发强烈的无聊感，那么缺乏自主性极有可能是关键因素。 这一现象在大多数人群中普遍存在，然而解决起来却颇具难度。即便个体清晰认知到问题的根源，鉴于现实条件的诸多限制，往往难以在短期内实现对外部环境的改变。在此情形下，相较于追求彻底更换环境这种较为激进的方式，更为务实的策略是着眼于对现有环境进行细微调整与优化。

在社交媒体高度发达的当下，我们时常容易对自身生活滋生出无聊之感。然而，需明确的是，多巴胺的作用机制对于每个人而言并无二致，其在人体所引发的兴奋状态，如同潮起潮落，有高潮之际，必然也会迎来低谷之时。 在此情形下，我们应当努力探寻那些自身认可且具有价值的事务，并坚定不移地将有限的多巴胺倾注于这些事务之中，且对此毫无悔意。倘若暂时尚未寻觅到此类事务，那么就理应继续保持探寻的热情与行动。因为，从某种意义上来说，探寻这一过程本身或许就已然蕴含着独特的意义。

参考资料：

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